№128 玄米ご飯で「せんべい風のっけ汁」にチャレンジです。

玄米ご飯を一口大に丸めて手で押しつぶして焼くだけで簡単おせんべい風!!こんがり焼いた食感が楽しい一品です。具だくさんの汁に体も温まり、食べ過ぎて疲れた胃にもやさしい汁になりました。焼いたおせんべい入りに子供達も興味津々。面白がって食べてくれました。胃が疲れてるかな?と思った時はおススメです。お試しください♪

number128 2019.01.15 続きを読む »

腹八分目に医者いらず…

「平成」最後のお正月を迎え、プレミアムな年の始まりです。希望に満ち溢れる亥亥年(いい年)にしたいですね♪

年末年始はつい食べ過ぎる機会も多くなりがちです。今月は「食べ過ぎ」について調べてみました。「腹八分で医者いらず。腹六分で老いを忘れる。腹四分で仏(神)に近づく」という古いことわざがあるほど、大昔から食べ過ぎはよくないと言われてきました。

食べすぎ飲みすぎ、ダラダラ食べ等の暴飲暴食はいつまでも腸の中に食べ物が入っているため、腸が休まる時間がありません。腸が疲れると消化不良を起こしやすくなります。不規則な生活習慣も体にストレスを与え、腸の働きを悪くし、お腹の張りや不調の原因になります。また大切な体内酵素を、たくさん「消化」に使ってしまい、体の機能を維持するための「代謝酵素」も足りなくなってしまいます。そうならないように、消化の良い日本古来の和食を、腹八分以下に心がけましょう。

食事の後眠くなったり、動きたくない状態になっていたら腹八分目を越えた食べ過ぎサインです。ながら食いやダラダラ食い、アルコールと一緒の食事は、満腹中枢をも鈍らせてしまいます。正しい生活リズムと、ゆっくり食べてよく噛むことで満腹感を感じることも大切です。もし食べ過ぎや飲み過ぎてしまったら、翌日はデトックスやファスティングを心がけるといいですね。

最新の分子栄養学では、食べ過ぎの原因は、微量栄養素不足(ビタミンやミネラル等)もあると言われています。野菜に含まれている栄養素が昔より減ってしまっていることや、精製されたことにより、微量栄養素不足の食品が多いのが原因です。

また、食べ過ぎているのは「たんぱく質、炭水化物、脂質」の3大栄養素が多く、ビタミンやミネラルは不足しがちです。そのため「栄養過剰の栄養失調」の状態になり、お腹いっぱい食べているのに、微量栄養素が足らないことで満足できず、不足分を本能的に補おうとして、さらに食べてしまうというのです。つまり大事な事は、量ではなく質で、栄養成分のバランスがとれている食材を食べれば、脳は満足し、そこで食べることをやめられるということなのです。

それには、精製されていないもの(玄米・全粒粉・黒砂糖)や、全体食(食材を丸ごと使用するという意味で、野菜の皮をむかずに使う、根菜でも葉を用いる、小魚を丸ごと食べる)で、しっかり微量栄養素を摂取できる食事を心がけていきたいですね。

無題

「菌活」って何だろう?

ポインセチアが美しく華やぐ季節、皆様お元気にお過ごしでしょうか。今月は今話題の「菌活」について調べました。

「菌活」とは、身体に良い働きをする菌(発酵)を積極的に食事から摂り入れ、さらに自分の腸内に住んでいる良い菌(善玉菌)を育てて、腸内環境を整えることをいいます。

食材に菌が繁殖して、成分に変化をおこす発酵は、日本古来の食品加工法の一つで、馴染み深い菌としては次のようなものがあります。

「麹菌」は、味噌や醤油、清酒、酢、みりん等、日本で古くから使われてきた発酵食品に欠かせない菌です。様々な種類の酵素を作り出す働きを持ち、その酵素は、栄養素の消化吸収、食物繊維の分解、ビタミン類の生成等をサポートしてくれます。

「酢酸菌」は、アルコールを発酵させお酢に変える菌です。米酢、リンゴ酢、ワインビネガー等、一般的なお酢に含まれ、体に入るとクエン酸に変わり、内臓脂肪を減らしたり、血圧や血糖値を下げたりしてくれる菌です。

「納豆菌」は、血栓を溶かすナットウキナーゼが、動脈硬化を予防するといわれ、骨を丈夫にするビタミンK2も産生します。

「きのこ」は、それ自体が菌で、腸内環境を整える食物繊維や、皮膚や粘膜の修復を助け、代謝を促進する作用があるビタミンB2や、細胞の生産や再生を助ける働きがある葉酸が多く含まれています。

「乳酸菌」は、腸内の善玉菌を増やし、腸内環境の改善、感染予防、免疫力アップ、貧血予防等、様々な効果が期待できます。しかし、乳酸菌=ヨーグルトと思いがちですが、気をつけなければいけません。それは乳製品(ガラクトース)を分解するガラクトキナーゼという酵素を持たないほとんどの日本人は、ヨーグルトやチーズからの摂取は合わないということです。(※分解されないガラクトースが、体内を移動し目の水晶体に溜まってしまい、乳製品の普及につれて若年者の白内障がどんどん増加している)

それよりも、日本古来の発酵食品(味噌、納豆、醤油、甘酒、ぬか漬け等)や、たくあん、キムチ、ザワークラウト(乳酸キャベツ)等に、多くの乳酸菌が含まれています。しかも「植物性乳酸菌」で、ヨーグルト等の動物性乳酸菌よりも、より強く活きたまま腸へ届きます。

今回調べてみて、わざわざ何か特別な菌を摂り入れることが「菌活」ではなく、日本古来の和食中心の食事自体が、十分「菌活」なんだと感じました。

ぜひ腸内環境を整える食事を心がけていきたいですね!

Xmazu

№127 今月は玄米ご飯でドリアを作りました。

豆乳と豆腐のホワイトソース&肉なしミートソースで、超低カロリー!ちょっとピリ辛なミートソースには味噌が入っているので、玄米やホワイトソースとの相性もいいですよ♪是非お試しください♪

number127 2018.12.15 続きを読む »

腸内フローラの秘められた世界 ②

澄み渡る秋空に、月がきれいな今日この頃、皆様お元気にお過ごしでしょうか。

私は、腸内フローラと脳は、全然関係ないと思っていましたが、不安や恐怖、幸せや喜び等の脳で生まれる感情は、実は腸内細菌が操っている!という可能性が、マウスを使った研究によって明らかになったそうです。この研究で、性格やコミュニケーション能力の差も腸内フローラが関係していることが解りました。

私たちの脳は1000臆もの神経細胞が作るネットワークで出来ていて、電気信号でやり取りをしています。神経のネットワークは脳の外にもつながり、全身に広がっています。そのネットワークが集中する場所が、脳の他にもう一つあり、それが腸です。腸管神経系と呼ばれています。腸内細菌が作る物質の中には、神経細胞を刺激するものが数多くあることが解ってきました。その刺激が脳に伝わり、感情に影響を与えると考えられるそうです。

また、腸の壁を覆っている厚さ0.1㎜の粘液層は、普通は粘り気が強く細菌は入れないのですが「ⅠgA抗体」という、腸内細菌を助けるために働いている抗体が、私達に必要な菌だけを選んで、粘液層に入れるということが発見されました。地球上の菌は、大きく70グループ程に分類されるそうですが、人間の腸内にいられるのは、その中のたった4グループだけが許されているそうです。人間が、長い進化の中で、人間に最も必要であるという細菌だけを選んで、住み着かせてきたというのです。私達の祖先が細菌と共に生きる中で、徐々に決められ、長い時間をかけて作られた、巧妙な仕組みが私達の腸の中に秘められていたのです。

私達の日々の食事は、そのまま腸内細菌のエサになり、腸内細菌は人間の体を守るという、相互的な扶助関係にあるのです。腸内フローラは共存パートナーであり、私たちは腸内細菌と一緒になって初めて生命体なのです。

近年、薬の使用や食生活の変化によって、腸内フローラの奇跡のバランスが崩れかけているといわれています。私たちは、共に生きるという意味をよく考え、食事は好き嫌いではなく、腸内細菌(善玉菌)が好む、食物繊維やオリゴ糖等を多く含む食べ物を摂る努力をしていきたいですね。

秋前年

「ファスティング」について

落ち葉が風に舞う季節、皆様お元気にお過ごしでしょうか。今月は「ファスティング」について調べてみました。

簡単にいえば「プチ断食」(3~7日程度)のことで、食事を摂ると、食べ物を消化・吸収する為に胃や腸、その他の臓器が働くことになり、体に負担がかかります。内臓への負担をファスティングにより取り除くことで、消化吸収や解毒・排毒機能が向上し、デトックスや身体機能の回復をさせること等を目的として行う健康法です。

ヨーロッパやアメリカ・ロシア等多くの国では医療機関が治療法に取り入れています。ドイツでは「ファスティングで治らない病気は、医者でも治せない」ということわざがあるほどで、フランスではファスティングを「メスのいらない手術」と呼んでいるそうです。

科学的にも「飢餓」によって「若返り遺伝子」「長寿遺伝子」と呼ばれるサーチュイン遺伝子が活性化すると、全身の細胞の中のエネルギーを産生するミトコンドリアが活性化して細胞を若返らせる働きをし、さらに細胞浄化再生システムが誘導される自食作用(オートファジー)が活発になることが解明されています。

ファスティングの効果は

1.病気を早く治す

体内酵素が全て代謝酵素に回せるので、病的な細胞の修復や身体機能の回復を早く整え、細胞の壊死を食い止め老化を遅くする効果も。

2.臓器のリフレッシュ

食べ過ぎや脂肪の多い食事で負担のかかっていた消化器系は休息ができ、その分きれいに。また肝臓に蓄積された有害物質が解毒されて肝機能も回復。

3.血液をきれいにする

血液から余分なコレステロールを取り除き血液をサラサラに。

4.腸内環境のリセット

腸内にこびりついた宿便までも排出してリセット。腸では免疫細胞の70%が作られているので腸内環境が整い、腸内細菌が活発化すると免疫力が向上し、様々な病気の予防に繋がる。

5.理想の体重を保つ

生活習慣病の原因となる体脂肪を燃焼させ本当の意味で理想的な体重が実現。

6.毒素を排泄する(デトックス)

体内に溜まった有害物質は脂肪に蓄積されやすいので、ファスティングで脂肪が少なくなると有害物質の排出が促進され、汚染された体を元通りに蘇らせる。

断食と聞くと修行のような印象を受けますがそうではありません。一定の栄養源(酵素エキス)を摂りながらできる安全なファスティングもあります。

さあ、体の内側から、健康で美しい体を手に入れましょう!

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№126  今月は玄米ご飯で「五平餅」にチャレンジです

もう終わってしまいましたが、NHK朝ドラ「半分、青い。」で話題の五平餅をフライパンで作りました。
ゴマとくるみの風味が強く、焼くと香ばしさが増し食欲をそそられます。玄米で作っているのも気づかず我が家の子供達にも大人気でした。残りごはんで作れ、お手軽で、おやつにもオススメです。是非お試しください♪

number126 2018.10.15 続きを読む »

№ 今月は、玄米で「スモークサーモンとたくあんのオイルおにぎり」にチャレンジです

スモークサーモンの風味とたくあんの食感がたまらない、彩もきれいなおにぎりになりました。
オイルは、オメガ3を豊富に含んでいるアマニ油を使っているので体にも安心ですし、油の効果で時間が経っても美味しく食べられるので、おもてなしにもオススメです。是非お試し下さい。

number125 2018.09.15

◇材料(4人分)
・玄米ご飯   3合分
・スモークサーモン 80g
・たくあん     80g
・アマニ油     大1
・大葉       2~3枚
・いりごま     適量

①玄米は炊いておく

②スモークサーモンは1㎝角に切り、たくあんは5㎜角、大葉は千切りに切る。
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③玄米ご飯にアマニ油とたくあんを加えて均一になるようまぜる。
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④スモークサーモンと大葉(半量)も加えて優しく混ぜる。
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⑤俵型のおにぎりにして、仕上げに大葉(残りの半量)と白ごまを飾り、器に盛りつけて完成。
number125 2018.09.15

「デトックス」について

「デトックス」について

実りの季節を迎え、食べ物が一段とおいしく感じる今日この頃、皆様お元気にお過ごしでしょうか。近年雑誌等で、よく取り上げられている「デトックス」について調べてみました。

大気汚染、食品添加物、環境ホルモン等たくさんの有害物質を、私達は知らず知らずのうちに体内に取り込んでいます。その体内に蓄積された有害物質や老廃物(毒素)を体の外へ出すことを「デトックス」というそうです。ではどうしたらデトックスができるのでしょうか。

まずは代謝を上げるということです。代謝には…

●「基礎代謝」(臓器を動かす、呼吸する、消化活動等、人間が生きるために必要なエネルギーを作る活動)

●「新陳代謝」(体内の古い細胞を排出し、新しい細胞に入れ替わること)

どちらも酵素がなければ代謝活動を行うことができません。

体内で作られる酵素には…

◆「消化酵素」(口から入った食べ物を分解し栄養素を吸収できる状態にする働き)

◆「代謝酵素」(全ての生命維持活動(基礎代謝・新陳代謝)を行う)

1日に作られる酵素の量は決まっているので、消化に多くの酵素を使うと、代謝酵素を減らすことになり、代謝の悪い体を作ることになります。つまり代謝を上げるためには、消化酵素を節約し、代謝酵素の量を増やすことです。そうすれば、基礎代謝が高くなることで脂肪が燃えやすくダイエットにも繋がり、新陳代謝も活発になることで美肌効果や老化防止になります。消化酵素を節約するには、消化の良い日本古来の和食が一番です。昔から「吸収は排泄を阻害する」と言われ、食べ過ぎや胃腸に負担のかかる食事をすると、消化吸収に体は働いてしまい、毒素の排泄が疎かになるそうです。反対に「食べないことは排泄を促す」と言われています。

次に毒素は、便(75%)、尿(20%)、汗・爪・髪等(5%)から出ていくと言われ、便からが一番排出されています。毒素を効率よく出すには、常に腸内環境を整えることが大切です。善玉菌が喜ぶ発酵食品や食物繊維やオリゴ糖を多く含む食べ物を積極的に摂るようにしましょう。

デトックスの方法としては、ファスティング(プチ断食)が一番有効です。大隅良典教授が2016年ノーベル医学・生理学賞を受賞した「オートファジー」がその科学的証明の一つです。

さあ体の中の大掃除「デトックス」でアンチエイジングの体を手に入れましょう! 次号はファスティングについて調べようと思います。防止になります。消化酵素を節約するには、消化の良い日本古来の和食が一番です。昔から「吸収は排泄を阻害する」と言われ、食べ過ぎや胃腸に負担のかかる食事をすると、消化吸収に体は働いてしまい、毒素の排泄が疎かになるそうです。反対に「食べないことは排泄を促す」と言われています。

次に毒素は、便(75%)、尿(20%)、汗・爪・髪等(5%)から出ていくと言われ、便からが一番排出されています。毒素を効率よく出すには、常に腸内環境を整えることが大切です。善玉菌が喜ぶ発酵食品や食物繊維やオリゴ糖を多く含む食べ物を積極的に摂るようにしましょう。

デトックスの方法としては、ファスティング(プチ断食)が一番有効です。大隅良典教授が2016年ノーベル医学・生理学賞を受賞した「オートファジー」がその科学的証明の一つです。

さあ体の中の大掃除「デトックス」でアンチエイジングの体を手に入れましょう! 次号はファスティングについて調べようと思います。

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腸内フローラの 秘められた世界①

腸内フローラの秘められた世界①

夕焼け空に、赤トンボが群れ飛ぶ季節、皆様お元気にお過ごしでしょうか。今月は「腸内フローラ」について詳しく調べてみました。

腸の中には100兆個以上もの腸内細菌がいて、その腸内細菌の集まりのことを腸内フローラと呼びます。腸内にいろいろな菌が、群れになって住んでいる様子を、お花畑に例えて「腸内フローラ」と呼んでいます。人相・手相が違うように、腸内フローラも人それぞれです。腸内フローラのバランスが、病気や、肥満、性格の違い等、全身の健康に影響を与えていることが最近の研究で解ってきました。

例えばバクテロイデスという腸内細菌が短鎖脂肪酸を作ります。短鎖脂肪酸が脂肪細胞に働きかけ、脂肪の蓄積を減らし、消費を増やすという全身のエネルギーのコントロールを行い、肥満を防ぎます。また短鎖脂肪酸の量が減るとインスリンの分泌も減少することが分かりました。短鎖脂肪酸を増やすことによって、インスリンが出にくくなる病、  糖尿病の改善に期待ができます。

それ以外にも、腸内細菌が出す物質が数多く発見され、それらが様々な効果をもたらしていることが解りました。

エクオールという女性ホルモンに似た物質がコラーゲンを増やし、肌にハリをもたせたり、老化や骨密度の低下、更年期症状も改善することが解りました。逆に、がんを引き起こす腸内細菌アリアケ菌を、がん研究会有明病院が発見しました。アリアケ菌が出す物質DCA(デオキシコール酸)が、細胞老化を引き起こし、老化した細胞が、発がん物質をまき散らして、周囲にがんを作ることが解りました。さらに、肥満になるとアリアケ菌が大幅に増えることもわかり、それによって肥満とがんの因果関係が明確になりました。

このように腸内細菌は、全身の病気の予防に、力を発揮する可能性が大きいのです。短鎖脂肪酸やエクオール等の良い腸内細菌を増やすには、食物繊維やオリゴ糖を多く摂り入れることです。これらが少ないと、腸内細菌のパワーも減ってしまいます。玄米や小麦の全粒粉等の精製されていない穀類、芋類、豆類(納豆や大豆)、ゴボウ・玉葱・アスパラガス等の野菜に多く含まれます。しっかりと摂るよう心掛けたいですね。

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