体に良い油と悪い油

大輪のひまわりに夏のパワーを感じる今日この頃、いかがお過ごしでしょうか。 今月は人間が生きていく為に欠かせない3大栄養素の一つ「油(脂質)」について調べてみました。

脂質は、体を動かす為のエネルギー源です。血管を柔軟に保つ働きや、細胞壁の構成成分としても、必要不可欠です。

・飽和脂肪酸…バターや牛脂など

・オメガ9脂肪酸…オリーブオイル、グレープシードオイル、等

・オメガ6とオメガ9両方含むもの…米油、ごま油、ひまわり油等

・オメガ6脂肪酸…大豆油、コーン油、紅花油、等

・オメガ3脂肪酸…青魚の油、えごま油、アマニ油、しそ油、等

重要なのがオメガ6、オメガ3です。飽和脂肪酸とオメガ9は体内で作れますが、オメガ6とオメガ3は作れません。食品から摂取する必要がある為「必須脂肪酸」と呼ばれる大事な栄養素です。

特にオメガ3は、中性脂肪やコレステロール値を抑制、血管をしなやかにして血流を改善、月経前症候群の緩和、冠動脈疾患の予防等の効果が認められています。

しかし現代の日本人は、オメガ6を摂り過ぎていると言われています。本来オメガ6とオメガ3は、4対1の比率で摂取するのが望ましいとされていますが、バランスが崩れ、10対1以上になっていると言われています。昔に比べ、食の欧米化や魚を食べる量が減っているからです。バランスが崩れると、動脈硬化や心筋梗塞等の心疾患リスクが高まったり、アレルギー疾患が心配されます。

また、アメリカで’18年6月から全面禁止になり話題となった「トランス脂肪酸」をご存じですか?

トランス脂肪酸は、植物性油脂に水素添加し、人工的に固形にすることで生成され、悪玉コレステロールを増やし、善玉コレステロールを減らす他、ガン、高血圧、心臓疾患の原因になる等、様々な健康被害をもたらすことが報告されています。

トランス脂肪酸を多く含む身近な食品には、マーガリン、菓子パンやケーキ、クッキーやスナック等のお菓子類、コーヒーフレッシュ、インスタント食品、レトルト食品等があります。原材料名に、マーガリンやショートニング、ファットスプレッド、加工油脂等が使用されていないかチェックして、なるべく摂らない努力をしていきたいですね。

そして調べてみて分かった大事な事は、わざわざ「油」を摂らなくても、自然の形のままの物(魚・穀物・豆類等)を丸ごと食べていれば、含まれる脂質から一番安全で体に良い油を摂取できるということです。

さあ、毎日の食生活を見直して、健やかに過ごしていきましょう。

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№135 玄米ご飯で「焦がし醤油のトウモロコシご飯のおにぎり」にチャレンジです。

焦がした醤油の風味が、トウモロコシの甘味を引き立たせます。我が家の子供たちの食べる手が止まらない一品となりました♪
ぜひお試しください。

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◇材料(4人分)
・玄米     3合
・トウモロコシ 2本
・調味料(酒 大2.塩 少々.醤油 大3.粗挽き黒コショウ 少々)

①玄米は一晩浸水しておく。
②トウモロコシは2等分して実を削ぎ落す。ヒゲは緑黄色のキレイな部分を使い、細かく刻む。芯はさらに縦に半分に切る。
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③炊飯器に、玄米、酒、塩を入れ、水加減を合わせ、②の芯とヒゲをのせて炊飯。
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④フライパンにくっつかないホイルを敷いた上にトウモロコシを入れ、色が鮮やかになるまで炒める。
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⑤④に醤油を回し入れ、焦げ目がつくまで炒める。黒こしょうを適量振り入れて混ぜれば完成。
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⑥炊きあがった玄米ご飯の中のトウモロコシの芯を取り除き、⑤を入れ、よく混ぜ合わせて、おにぎり型に握ったら完成♪
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「発酵食品」には段階がある!

朝顔の花が咲き始め、夏の訪れを感じる今日この頃、皆様いかがお過ごしでしょうか。今月は「発酵食品」について調べてみました。

近年「発酵食品=体に良い」と色々な商品が出ていますが、その発酵には5つの段階があるのをご存じですか?

二千年前の仏典の一つ「大般涅槃経」の中に「発酵食品には5つの段階がある」と記述されています。

・第一段階「乳(にゅう)

素材の段階。牛乳や大豆等

・第二段階「酪(らく)

数日程度の発酵。

ヨーグルトや納豆、甘酒等

・第三段階「生酥(せいそ)」

数か月程度の発酵・熟成。

味噌や酒、ナチュラルチーズ等

・第四段階「熟酥(じゅくそ)

さらに数か月程度の発酵・熟成。

酢やブルーチーズ等

・第五段階「醍醐(だいご)

発酵、熟成がとことん進んだ究極の段階。体調を整え、すべての病気が治るとも言われる。最上級を表わす「醍醐味」という言葉も、ここからきている。

※漬物は全ての段階の可能性がある。

実は 腸の中でもこのような発酵段階を経て、より高度な「発酵生産物質」が生み出されるそうです。これは腸内にある善玉菌、主に乳酸菌やビフィズス菌の発酵作用によって生まれ、腸内フローラ(常在菌100兆個)を元気づけ、疲労回復やダイエット、生活習慣病の予防、免疫機能の強化、がん細胞の撲滅にまで効果を発揮します。このような最も発酵が進んだ状態こそが「醍醐」だといわれています。

(腹部外科医 田中保郎氏著書より)

「生きた乳酸菌が腸まで届く」というフレーズがありますが、実際は生きて届くものの、すぐに排出されるので「通過菌」と呼ばれています。つまり乳酸菌やビフィズス菌を外から摂り入れるのではなく、自分にもともと住んでいる常在菌を守り育てる事と、体内(腸)で「醍醐」を十分に生成できる、健康な腸内フローラを作り育てていくことが何よりも肝心だということです。

それには、「食物繊維、オリゴ糖等を積極的に摂れる日本古来の和食」「よく噛む」「腹八分目」「腸を冷やさない」ことが大切です。何事も一つ一つ段階を踏まえないと急にレベルは上がっていきません。毎日の食事・生活習慣の積み重ねで、内なる「醍醐」を生成できる最強の腸を作り上げていきましょう。

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№134 玄米ご飯で「サンマの蒲焼缶でひつまぶし」にチャレンジです。

サンマの蒲焼缶はDHA等栄養たっぷり!暑い日に、料理するのが面倒な時、パパッと作れるお手軽栄養満点レシピです♪また、みょうがと粉山椒の爽やかな香りが、蒲焼のタレとよく合い食欲をそそります!我が家の子供達はウナギより好き♥と言って完食(笑)ぜひお試しください。

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◇材料(4人分)
・玄米       3合
・サンマの蒲焼缶  2缶
・みょうが     2~3個
・大葉・刻みのり  適量
・調味料(酒 小1・炒りごま 大2・粉山椒 小1)
・ほうじ茶

①玄米は炊いておく。

②大葉は千切り、みょうがはみじん切りにする。
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③缶詰のサンマを、身と汁に分ける。身を一口大に切り、酒を振り入れてラップをし、電子レンジで1分温める。
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④大きい容器に玄米ご飯と汁とゴマ、みょうが、粉山椒を入れてよく混ぜ合わせる。
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⑤④に③の身を加え軽く混ぜる。
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⑥器に盛りつけ各薬味をのせて完成。
※お好みでほうじ茶をかけて、2度美味しい♪(緑茶よりほうじ茶がオススメです)

№133 今月は玄米ご飯で「キムタクご飯の細巻き」にチャレンジです。

キムチのピリッとした辛さと、たくあんの旨味の最強コンビでお箸が止まりません。キムチによって辛さも違うので、お好みで調整してみて下さい。
辛いのが苦手な我が家の子供達も、マイルドなキムチで作ったらパクパク!細巻きにしたことで食べやすく、つい食べ過ぎてしまいました(笑)
ぜひお試しください。

number133 2019.05.15 続きを読む »

「梅雨だる」を吹き飛ばそう!

山々の緑が、雨に打たれて色濃くなる季節、皆様いかがお過ごしでしょうか。この時期は、肩こりや腰痛がひどくなったり、だるい気分が続いたり…。何かと不調を感じやすい「梅雨だる」の季節ですが、なぜ、梅雨に体の不調を感じやすくなるのでしょうか。

■低気圧

梅雨時の大気は低気圧配置になり、大気が低気圧になると、体は副交感神経が優位に働くようになっています。副交感神経は、緊張をほぐして体を休ませる神経なので、体がお休みモードになり「だるい」「やる気が出ない」と感じてしまいます。また、低気圧が続くと「ヒスタミン」という炎症物質(発痛物質)の分泌が多くなり、肩こり、片頭痛等がひどくなる場合があります。

■気温の寒暖差

雨で気温が下がったかと思うと、翌日は真夏のような暑さになったり、同じ一日でも昼と夜の気温差が激しかったり…。このような気温差は、体にストレス・ダメージとなり、疲れやすくなります。

■湿邪(しつじゃ)

高温多湿のこの時期は、汗をかきにくく、水分を皮膚からうまく排泄できずに、体内に水を溜め込んでしまい、体が冷えやすくなり、体温を下げ、代謝が悪くなります。これが引き金となって消化器系に影響をおよぼし、だるさや食欲不振、消化不良、下痢や便秘を引き起こしやすくなります。

このような「梅雨だる」の予防や改善には、起きている時は交換神経が、休んでいる時は副交感神経が、優位に働くようにすることと、体内の余分な水分を排泄していくことが大切です。

そのためには…

朝起きたらカーテンを開けて光りを浴び、体内時計をリセット。雨や曇りでもカーテンを明け部屋を明るくしよう。

雨でも室内でできるストレッチや筋トレを毎日の中に取り入れよう。

お風呂は、半身浴やぬるめのお湯にゆっくり浸かり、体の芯まで温めよう。

心地よい睡眠を心掛けよう。梅雨時期特有の寝苦しさは、暑さと湿度の高さです。エアコンや除湿器をうまく使おう。

食事は、利尿作用と発汗作用のあるものを摂り入れよう。夏野菜は体を冷やす食べ物が多いので、葱や唐辛子、生姜等の薬味やスパイスを組み合わせよう。

さあ「梅雨だる」を吹き飛ばして、「令和」の幕開けを、楽しく元気に過ごしていきましょう。

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「カロリーゼロ」なのに…

風薫る5月の空に鯉のぼりが泳ぐ季節、皆様いかがお過ごしでしょうか。今コンビニやスーパー等で「カロリーゼロ」「カロリーオフ」「ノンシュガー」と謳われる食品や飲料が満ち溢れていますね。今月はその「カロリーゼロ」について調べてみました。

ダイエット系に限らず、食品や飲料の多くに、砂糖の代わりに人工甘味料が使われています。現在、日本で認可されている人工甘味料は、サッカリン、アスパルテーム、スクラロース、アセスルファムK、ネオテーム、アドバンテームの6種類です。これらは砂糖に比べてカロリーこそ少ないものの、注意すべきは、世界中の研究でその“副作用”が指摘されていることです。

イスラエルのワイツマン科学研究所では、人工甘味料が腸内細菌に作用してバランスを乱し、さらに血糖値も上昇させることが分かったそうです。腸内細菌が糖尿病に影響することはすでに実証されているのですが、人工甘味料によって乱れた腸内環境が作られ、すい臓に負担をかけ、糖尿病や肥満に繋がる危険があります。また、腸内の善玉菌を減少させたり、代謝異常や免疫低下等も引き起こすそうです。

ハーバード大学の研究報告では、人工甘味料入り炭酸飲料を毎日2缶以上飲む人は、飲まない人よりも腎臓機能低下のリスクが高まることが指摘され、コロンビア大学の調査で脳卒中や心筋、血管系疾患の発症リスクが高まることも分かりました。さらに、神経伝達物質をつくるチロシン等の働きを妨げ、うつや不安、不眠等の症状を起こすそうです。

また、人工甘味料の甘さ(砂糖の数百倍以上)が脳内報酬系やドーパミン等の神経伝達部物質を分泌させ、これらの乱れが、強烈な依存症を起こすそうです。さらに人工甘味料を長く摂取すると体重増加と関連することも分かっています。

まさに「百害あって一利なし」ですね。カロリーオフで健康を気遣うつもりが、寿命を縮めるのではシャレになりません。安易にカロリーゼロ食品・飲料に手を出すのではなく、まずは生活習慣や食生活を見直す所から始めてみませんか。

※脳内報酬系

心地よいことが起きた時に活性化し、「快感」を感じさせる脳内システムのこと。

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№132 玄米で「中華おこわ風炊き込みご飯」にチャレンジです。

干し椎茸や干しエビの旨味がギュッとご飯に沁み込み、黒米でもっちり仕上がりました。竹の皮や笹の葉に巻いてちまき風にも♪ぜひお試しください。

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◇材料(4人分)
・玄米   3合
・黒米   大2
・干し椎茸 4枚
・干しエビ 大2
・水煮筍  100g
・人参   1/2本
・ぎんなん 8粒
・クコの実 15g
・生姜   1片
・白ネギ  10cm
・青ネギ  適量
・ごま油  適量
〈A〉鶏がらスープの素 大1・酒 大1・みりん 大1・醤油 大2・戻し汁(椎茸・エビ)400㎖

①玄米は一晩浸水してザルに上げておく。

②干し椎茸、干しエビ、クコの実はそれぞれ戻す。戻した椎茸、干しエビと筍、人参は1cm角に切る。
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③白ネギと生姜はみじん切り、青ネギは小口切り。
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④フライパンにごま油をひき③を入れ香りが出たら②を入れて炒める。
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⑤炒めたら〈A〉を加え、中火弱で5分程煮る。煮あがったら、具と煮汁に分けておく。
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⑥炊飯器に①の玄米と黒米、戻し汁、⑤の煮汁を入れてから炊飯の定位置線まで水を足し、⑤の具とぎんなんとクコの実をのせ、炊飯。
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⑦炊きあがったら良く混ぜる。
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⑧お好みの形に握り、器に盛って小口切りした青ネギを飾って完成。

花粉症と腸内環境

やわらかな春風に心華やぐ季節となりました。一方で花粉症の方にとっては悩ましい季節到来ですね。今月は「花粉症」について調べてみました。

私達の体には、体外から侵入する細菌やウイルス等を排除して正常に保つ、免疫機能が備わっています。この免疫機能が、本来無害な物質に対して過剰な防衛反応を起こしてしまうことをアレルギーと言い、花粉症もその一つです。

原因となる花粉(アレルゲン)が体内に入り込むと、それに対抗するための「IgE抗体」が作られます。そしてIgE抗体の量が一定のレベルを超えると、免疫反応によって、くしゃみや鼻水といった症状を引き起こすのです。花粉症の直接の原因はIgE抗体と言えますが、発症には、様々な要因が考えられています。特に注目されているのが、腸内の免疫バランスの影響です。

腸には、免疫細胞の約70%が集中しており、人の体の中で最大の免疫器官と言われています。免疫システムの中心となる免疫細胞には、大きく分けて「Th1」と「Th2」という型があります。この2つはお互いにシーソーのようにバランスをとることによって免疫システムが正常に作動しますが、Th2が優位になると、IgE抗体の量が増え、花粉症等のアレルギー症状が起こりやすくなってしまいます。腸内細菌の善玉菌を増やすことで、免疫バランスを正常に戻し、腸管バリア機能を高め、アレルギー体質が改善されます。ぜひ次のようなことに気をつけていきましょう

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腸のバリア機能アップ

食物繊維やオリゴ糖は、腸内細菌の餌となり、腸のバリア機能を高め、アレルギーの原因となる炎症を抑えてくれます。

また青魚のDHA、EPAは血流をよくし、抗アレルギー作用があります。

日本の伝統食材は善玉菌の宝庫!

納豆に含まれる納豆菌や、みそに含まれる酵母菌、漬け物・しょうゆ等の発酵食品は善玉菌の宝庫。これらを使う昔ながらの和食は腸内環境を整えます。

腸に負担がかかる食材を控える

小麦製品に含まれるグルテンは、腸の炎症を起こすといわれ、肉類は消化が悪く腸内環境悪化の要因になります。アルコールはむくみを引き起こし鼻炎症状を悪化させたり、アレルギー反応を引き起こすヒスタミンを増やします。砂糖を多く使用したお菓子は体を冷やし、免疫機能を低下させアレルギー反応が起こりやすくなります。またストレスは副腎の働きを弱め、アレルギー症状が出やすくなります。

さあ、今こそ毎日の食事を見直し、腸内環境をコントロールすることで、アレルギーに強い体を作っていきませんか。

№131 玄米ご飯で「桜餅風 筍ご飯」にチャレンジしました。

旬の筍が手に入ったら是非食べたい筍ご飯ですが、ちょっとアレンジ!桜の葉と花の塩漬けを使って見た目にも春らしいおにぎりです。葉と花から残る塩気が筍ご飯と相性が良くて、さらに手を汚さずにいただけるという…(笑)言うことなしの一品となりました。是非お試しください♪

number131 2019.03.15 続きを読む »