あっと驚く玄米レシピ ～家族に玄米を！！～

秋の清々しい空気に、食べ物が一段とおいしく感じる今日この頃、皆様いかがお過ごしでしょうか。今月は「主食」について調べてみました。

‘85年～’05年まで厚生省が打ち出した「健康づくりのための食生活指針」で、一日30品目食べようと呼びかけました。一定の食品に偏らずできるだけ多くの食品をまんべんなく食べることが大切！と考えられたからです。しかし、メタボの増加や、糖尿病・がん・心臓病等の生活習慣病の増加により、これらの原因が食生活習慣との繋がりがあると、科学的にはっきりしてきたこと等により、‘05年政府は「食事バランスガイド」を改訂しました。それによると主食のご飯は一日あたり、中盛り４杯程度となっています。しかし太ることを気にしてご飯を食べない人が増えています。

ご飯に含まれる炭水化物にはとても重要な働きがあります。炭水化物は、体内に吸収されるとブドウ糖に分解され、脳や筋肉等のエネルギー源として利用されます。特に脳は、脳の活動を維持する為に、とても多くのブドウ糖が必要になります。ブドウ糖が不足すると、集中力がなくなったりイライラしやすくなったり、認知症になる可能性も言われています。

炭水化物を効果的に摂るには、ご飯は極めて優れたマルチ食材です。ご飯の主成分である炭水化物は、優先的にエネルギー源として使われるからです。中でも玄米は、ゆっくり消化・吸収され、食後の血糖値の上昇も穏やかで、インスリンの分泌も少なく、体脂肪になりにくいと言われています。

玄米は、白米よりもビタミン･ミネラル･食物繊維を豊富に含んでいます。中でも不溶性食物繊維は、腸を刺激し排便を促す効果があり、その為ビタミン･ミネラルをはじめ各種栄養素の吸収率が高まります。さらに、人間が健康を保つ為に必要とされる栄養素をほとんど摂取できるため、完全栄養食とも言われています。

私はまさに一日３０品目をバランスよく食べろと教わってきた世代なので、未だにその考えが抜けきらずにいましたが、今回調べてみて、主食のご飯（玄米）をしっかり食べていこうと思いました。

とろ～りとろける秋ナスと、甘じょっぱいクルミ味噌が食欲をそそる秋のおにぎりになりました♪ぜひお試しください。

◇材料（４人分）
・玄米　　　　　３合
・茄子　　　　　３本
・生クルミ　　　４５ｇ
・油　　　　　　大２
・Ａ（味噌　大２．みりん　大２．きび砂糖　小２．醤油　小２）

①玄米は炊いておく。

②茄子はヘタをとり、飾り用に１２枚輪切りにして、残りを一口大の乱切りにする。
それを塩水（分量外）にさらす。

③クルミは粗めに刻みフライパンで乾煎りする。

④フライパンに油を敷き、茄子を入れて炒め、火が通ったらよく混ぜたＡとクルミを入れ全体にからめる。

⑤④の飾り用を除いた残りを、玄米ご飯に入れ軽く混ぜる。
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⑥俵型ににぎり、上に飾り用の茄子を乗せる。

⑦器に盛ったら完成♪

コスモスの花が秋風に揺れる季節、皆様いかがお過ごしでしょうか。今月は、ウミガメが鼻にストローを詰まらせ苦しんでいる動画がＳＮＳで拡散された事がきっかけで世界中で関心が高まっている「プラスチックゴミ」について調べてみました。

プラスチックは自然分解されずに半永久的に残る特徴があり、その為に世界ではプラスチックゴミが最終的にどんどん海に流れ込み深刻な事態をもたらしています。

プラゴミ（プラスチックゴミ）が海底に沈み、海洋生物が餌と間違えて飲み込み、死に至ったり、破片で体が傷ついてしまうだけではありません。紫外線等の影響で劣化し、５㎜以下のマイクロプラスチックとなるものと、研磨剤や化粧品等に広く使われている０．１㎜以下のマイクロビーズがあります。

これらが世界中の海に漂い、有害な化学物質をも吸着し、これを魚や貝が食べ、体内に有害物質を取り込んでしまいます。食物連鎖の過程でこれが繰り返されると、有害物質の濃度が高くなり、生態系に影響が出る恐れがあると言われています。

ゴミのキーワード「３Ｒ」

・リデュース（量を減らす）

・リユース（繰り返し使う）

・リサイクル（資源として再利用）

日本ではゴミの分別を積極的に取り組み、リサイクルに出してプラゴミを減らす努力をしてきました。しかしリサイクルに回せるのは家庭できれいに洗って分別されたものです。事業所や公共の場で出たプラゴミは汚れていて、国内ではリサイクルされずに中国に買い取ってもらっていました。中国は人件費が安い為、石油から新たに作るより、買い取ったプラゴミを洗浄しリサイクルした方がコストを抑えられるからです。しかし洗剤による土壌汚染が深刻化して’１８年１月に買い取りをやめてしまいました。これにより、日本や欧米で行き場を失ったプラゴミが滞り、待ったなしの状態になっているのです。

また日本でプラスチックを再利用する為の焼却炉を建設するには１００億円、稼働するには年間２億円以上かかり、さらに施設の寿命は３０年程度なので、また１００億円かけて新しいものを作らなければなりません。そして古い焼却炉には高濃度のダイオキシンや重金属等が含まれているので、解体にはさらに膨大な費用がかかってしまうのです。リサイクルにかかるエネルギーとコストを考えると、今求められているのはリデュース（量を減らす）なのです。

毎日の生活の中で必ず目にするプラスチック。そのプラゴミを減らす事は、自然環境の為だけではなく、巡り巡って私達の健康の為でもあるのです。ストローはもちろん、レジ袋やペットボトルを使わない等、今一度、便利過ぎる日常を見直して、私達が出来る事を始めていきませんか。

埼玉県鶴ヶ島市特産のサフランを使いました。黄色が鮮やかに、貝柱とマッシュルームのほのかな風味が食欲をそそる一品となりました♪
ぜひ　お試しください。

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大輪のひまわりに夏のパワーを感じる今日この頃、いかがお過ごしでしょうか。　今月は人間が生きていく為に欠かせない３大栄養素の一つ「油（脂質）」について調べてみました。

脂質は、体を動かす為のエネルギー源です。血管を柔軟に保つ働きや、細胞壁の構成成分としても、必要不可欠です。

・飽和脂肪酸…バターや牛脂など

・オメガ９脂肪酸…オリーブオイル、グレープシードオイル、等

・オメガ６とオメガ９両方含むもの…米油、ごま油、ひまわり油等

・オメガ６脂肪酸…大豆油、コーン油、紅花油、等

・オメガ３脂肪酸…青魚の油、えごま油、アマニ油、しそ油、等

重要なのがオメガ６と、オメガ３です。飽和脂肪酸とオメガ９は体内で作れますが、オメガ６とオメガ３は作れません。食品から摂取する必要がある為「必須脂肪酸」と呼ばれる大事な栄養素です。

特にオメガ３は、中性脂肪やコレステロール値を抑制、血管をしなやかにして血流を改善、月経前症候群の緩和、冠動脈疾患の予防等の効果が認められています。

しかし現代の日本人は、オメガ６を摂り過ぎていると言われています。本来オメガ６とオメガ３は、４対１の比率で摂取するのが望ましいとされていますが、バランスが崩れ、10対１以上になっていると言われています。昔に比べ、食の欧米化や魚を食べる量が減っているからです。バランスが崩れると、動脈硬化や心筋梗塞等の心疾患リスクが高まったり、アレルギー疾患が心配されます。

また、アメリカで’１８年６月から全面禁止になり話題となった「トランス脂肪酸」をご存じですか？

トランス脂肪酸は、植物性油脂に水素添加し、人工的に固形にすることで生成され、悪玉コレステロールを増やし、善玉コレステロールを減らす他、ガン、高血圧、心臓疾患の原因になる等、様々な健康被害をもたらすことが報告されています。

トランス脂肪酸を多く含む身近な食品には、マーガリン、菓子パンやケーキ、クッキーやスナック等のお菓子類、コーヒーフレッシュ、インスタント食品、レトルト食品等があります。原材料名に、マーガリンやショートニング、ファットスプレッド、加工油脂等が使用されていないかチェックして、なるべく摂らない努力をしていきたいですね。

そして調べてみて分かった大事な事は、わざわざ「油」を摂らなくても、自然の形のままの物（魚・穀物・豆類等）を丸ごと食べていれば、含まれる脂質から一番安全で体に良い油を摂取できるということです。

さあ、毎日の食生活を見直して、健やかに過ごしていきましょう。

焦がした醤油の風味が、トウモロコシの甘味を引き立たせます。我が家の子供たちの食べる手が止まらない一品となりました♪
ぜひお試しください。

◇材料（４人分）
・玄米　　　　　３合
・トウモロコシ　２本
・調味料（酒　大２．塩　少々．醤油　大３．粗挽き黒コショウ　少々）

①玄米は一晩浸水しておく。
②トウモロコシは２等分して実を削ぎ落す。ヒゲは緑黄色のキレイな部分を使い、細かく刻む。芯はさらに縦に半分に切る。

③炊飯器に、玄米、酒、塩を入れ、水加減を合わせ、②の芯とヒゲをのせて炊飯。

④フライパンにくっつかないホイルを敷いた上にトウモロコシを入れ、色が鮮やかになるまで炒める。

⑤④に醤油を回し入れ、焦げ目がつくまで炒める。黒こしょうを適量振り入れて混ぜれば完成。

⑥炊きあがった玄米ご飯の中のトウモロコシの芯を取り除き、⑤を入れ、よく混ぜ合わせて、おにぎり型に握ったら完成♪

朝顔の花が咲き始め、夏の訪れを感じる今日この頃、皆様いかがお過ごしでしょうか。今月は「発酵食品」について調べてみました。

近年「発酵食品＝体に良い」と色々な商品が出ていますが、その発酵には５つの段階があるのをご存じですか？

二千年前の仏典の一つ「大般涅槃経」の中に「発酵食品には５つの段階がある」と記述されています。

・第一段階「乳（にゅう）」

素材の段階。牛乳や大豆等

・第二段階「酪（らく）」

数日程度の発酵。

ヨーグルトや納豆、甘酒等

・第三段階「生酥（せいそ）」

数か月程度の発酵・熟成。

味噌や酒、ナチュラルチーズ等

・第四段階「熟酥（じゅくそ）」

さらに数か月程度の発酵・熟成。

酢やブルーチーズ等

・第五段階「醍醐（だいご）」

発酵、熟成がとことん進んだ究極の段階。体調を整え、すべての病気が治るとも言われる。最上級を表わす「醍醐味」という言葉も、ここからきている。

※漬物は全ての段階の可能性がある。

実は　腸の中でもこのような発酵段階を経て、より高度な「発酵生産物質」が生み出されるそうです。これは腸内にある善玉菌、主に乳酸菌やビフィズス菌の発酵作用によって生まれ、腸内フローラ（常在菌100兆個）を元気づけ、疲労回復やダイエット、生活習慣病の予防、免疫機能の強化、がん細胞の撲滅にまで効果を発揮します。このような最も発酵が進んだ状態こそが「醍醐」だといわれています。

（腹部外科医　田中保郎氏著書より）

「生きた乳酸菌が腸まで届く」というフレーズがありますが、実際は生きて届くものの、すぐに排出されるので「通過菌」と呼ばれています。つまり乳酸菌やビフィズス菌を外から摂り入れるのではなく、自分にもともと住んでいる常在菌を守り育てる事と、体内（腸）で「醍醐」を十分に生成できる、健康な腸内フローラを作り育てていくことが何よりも肝心だということです。

それには、「食物繊維、オリゴ糖等を積極的に摂れる日本古来の和食」「よく噛む」「腹八分目」「腸を冷やさない」ことが大切です。何事も一つ一つ段階を踏まえないと急にレベルは上がっていきません。毎日の食事・生活習慣の積み重ねで、内なる「醍醐」を生成できる最強の腸を作り上げていきましょう。

サンマの蒲焼缶はＤＨＡ等栄養たっぷり！暑い日に、料理するのが面倒な時、パパッと作れるお手軽栄養満点レシピです♪また、みょうがと粉山椒の爽やかな香りが、蒲焼のタレとよく合い食欲をそそります！我が家の子供達はウナギより好き♥と言って完食（笑）ぜひお試しください。

◇材料（４人分）
・玄米　　　　　　　３合
・サンマの蒲焼缶　　２缶
・みょうが　　　　　２～３個
・大葉・刻みのり　　適量
・調味料（酒　小１・炒りごま　大２・粉山椒　小１）
・ほうじ茶

①玄米は炊いておく。

②大葉は千切り、みょうがはみじん切りにする。

③缶詰のサンマを、身と汁に分ける。身を一口大に切り、酒を振り入れてラップをし、電子レンジで１分温める。

④大きい容器に玄米ご飯と汁とゴマ、みょうが、粉山椒を入れてよく混ぜ合わせる。

⑤④に③の身を加え軽く混ぜる。

⑥器に盛りつけ各薬味をのせて完成。
※お好みでほうじ茶をかけて、２度美味しい♪（緑茶よりほうじ茶がオススメです）

キムチのピリッとした辛さと、たくあんの旨味の最強コンビでお箸が止まりません。キムチによって辛さも違うので、お好みで調整してみて下さい。
辛いのが苦手な我が家の子供達も、マイルドなキムチで作ったらパクパク！細巻きにしたことで食べやすく、つい食べ過ぎてしまいました（笑）
ぜひお試しください。

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山々の緑が、雨に打たれて色濃くなる季節、皆様いかがお過ごしでしょうか。この時期は、肩こりや腰痛がひどくなったり、だるい気分が続いたり…。何かと不調を感じやすい「梅雨だる」の季節ですが、なぜ、梅雨に体の不調を感じやすくなるのでしょうか。

■低気圧

梅雨時の大気は低気圧配置になり、大気が低気圧になると、体は副交感神経が優位に働くようになっています。副交感神経は、緊張をほぐして体を休ませる神経なので、体がお休みモードになり「だるい」「やる気が出ない」と感じてしまいます。また、低気圧が続くと「ヒスタミン」という炎症物質（発痛物質）の分泌が多くなり、肩こり、片頭痛等がひどくなる場合があります。

■気温の寒暖差

雨で気温が下がったかと思うと、翌日は真夏のような暑さになったり、同じ一日でも昼と夜の気温差が激しかったり…。このような気温差は、体にストレス・ダメージとなり、疲れやすくなります。

■湿邪（しつじゃ）

高温多湿のこの時期は、汗をかきにくく、水分を皮膚からうまく排泄できずに、体内に水を溜め込んでしまい、体が冷えやすくなり、体温を下げ、代謝が悪くなります。これが引き金となって消化器系に影響をおよぼし、だるさや食欲不振、消化不良、下痢や便秘を引き起こしやすくなります。

このような「梅雨だる」の予防や改善には、起きている時は交換神経が、休んでいる時は副交感神経が、優位に働くようにすることと、体内の余分な水分を排泄していくことが大切です。

そのためには…

◎朝起きたらカーテンを開けて光りを浴び、体内時計をリセット。雨や曇りでもカーテンを明け部屋を明るくしよう。

◎雨でも室内でできるストレッチや筋トレを毎日の中に取り入れよう。

◎お風呂は、半身浴やぬるめのお湯にゆっくり浸かり、体の芯まで温めよう。

◎心地よい睡眠を心掛けよう。梅雨時期特有の寝苦しさは、暑さと湿度の高さです。エアコンや除湿器をうまく使おう。

◎食事は、利尿作用と発汗作用のあるものを摂り入れよう。夏野菜は体を冷やす食べ物が多いので、葱や唐辛子、生姜等の薬味やスパイスを組み合わせよう。

さあ「梅雨だる」を吹き飛ばして、「令和」の幕開けを、楽しく元気に過ごしていきましょう。