№ 今月は、玄米で「スモークサーモンとたくあんのオイルおにぎり」にチャレンジです

スモークサーモンの風味とたくあんの食感がたまらない、彩もきれいなおにぎりになりました。
オイルは、オメガ3を豊富に含んでいるアマニ油を使っているので体にも安心ですし、油の効果で時間が経っても美味しく食べられるので、おもてなしにもオススメです。是非お試し下さい。

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◇材料(4人分)
・玄米ご飯   3合分
・スモークサーモン 80g
・たくあん     80g
・アマニ油     大1
・大葉       2~3枚
・いりごま     適量

①玄米は炊いておく

②スモークサーモンは1㎝角に切り、たくあんは5㎜角、大葉は千切りに切る。
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③玄米ご飯にアマニ油とたくあんを加えて均一になるようまぜる。
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④スモークサーモンと大葉(半量)も加えて優しく混ぜる。
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⑤俵型のおにぎりにして、仕上げに大葉(残りの半量)と白ごまを飾り、器に盛りつけて完成。
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「デトックス」について

「デトックス」について

実りの季節を迎え、食べ物が一段とおいしく感じる今日この頃、皆様お元気にお過ごしでしょうか。近年雑誌等で、よく取り上げられている「デトックス」について調べてみました。

大気汚染、食品添加物、環境ホルモン等たくさんの有害物質を、私達は知らず知らずのうちに体内に取り込んでいます。その体内に蓄積された有害物質や老廃物(毒素)を体の外へ出すことを「デトックス」というそうです。ではどうしたらデトックスができるのでしょうか。

まずは代謝を上げるということです。代謝には…

●「基礎代謝」(臓器を動かす、呼吸する、消化活動等、人間が生きるために必要なエネルギーを作る活動)

●「新陳代謝」(体内の古い細胞を排出し、新しい細胞に入れ替わること)

どちらも酵素がなければ代謝活動を行うことができません。

体内で作られる酵素には…

◆「消化酵素」(口から入った食べ物を分解し栄養素を吸収できる状態にする働き)

◆「代謝酵素」(全ての生命維持活動(基礎代謝・新陳代謝)を行う)

1日に作られる酵素の量は決まっているので、消化に多くの酵素を使うと、代謝酵素を減らすことになり、代謝の悪い体を作ることになります。つまり代謝を上げるためには、消化酵素を節約し、代謝酵素の量を増やすことです。そうすれば、基礎代謝が高くなることで脂肪が燃えやすくダイエットにも繋がり、新陳代謝も活発になることで美肌効果や老化防止になります。消化酵素を節約するには、消化の良い日本古来の和食が一番です。昔から「吸収は排泄を阻害する」と言われ、食べ過ぎや胃腸に負担のかかる食事をすると、消化吸収に体は働いてしまい、毒素の排泄が疎かになるそうです。反対に「食べないことは排泄を促す」と言われています。

次に毒素は、便(75%)、尿(20%)、汗・爪・髪等(5%)から出ていくと言われ、便からが一番排出されています。毒素を効率よく出すには、常に腸内環境を整えることが大切です。善玉菌が喜ぶ発酵食品や食物繊維やオリゴ糖を多く含む食べ物を積極的に摂るようにしましょう。

デトックスの方法としては、ファスティング(プチ断食)が一番有効です。大隅良典教授が2016年ノーベル医学・生理学賞を受賞した「オートファジー」がその科学的証明の一つです。

さあ体の中の大掃除「デトックス」でアンチエイジングの体を手に入れましょう! 次号はファスティングについて調べようと思います。防止になります。消化酵素を節約するには、消化の良い日本古来の和食が一番です。昔から「吸収は排泄を阻害する」と言われ、食べ過ぎや胃腸に負担のかかる食事をすると、消化吸収に体は働いてしまい、毒素の排泄が疎かになるそうです。反対に「食べないことは排泄を促す」と言われています。

次に毒素は、便(75%)、尿(20%)、汗・爪・髪等(5%)から出ていくと言われ、便からが一番排出されています。毒素を効率よく出すには、常に腸内環境を整えることが大切です。善玉菌が喜ぶ発酵食品や食物繊維やオリゴ糖を多く含む食べ物を積極的に摂るようにしましょう。

デトックスの方法としては、ファスティング(プチ断食)が一番有効です。大隅良典教授が2016年ノーベル医学・生理学賞を受賞した「オートファジー」がその科学的証明の一つです。

さあ体の中の大掃除「デトックス」でアンチエイジングの体を手に入れましょう! 次号はファスティングについて調べようと思います。

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腸内フローラの 秘められた世界①

腸内フローラの秘められた世界①

夕焼け空に、赤トンボが群れ飛ぶ季節、皆様お元気にお過ごしでしょうか。今月は「腸内フローラ」について詳しく調べてみました。

腸の中には100兆個以上もの腸内細菌がいて、その腸内細菌の集まりのことを腸内フローラと呼びます。腸内にいろいろな菌が、群れになって住んでいる様子を、お花畑に例えて「腸内フローラ」と呼んでいます。人相・手相が違うように、腸内フローラも人それぞれです。腸内フローラのバランスが、病気や、肥満、性格の違い等、全身の健康に影響を与えていることが最近の研究で解ってきました。

例えばバクテロイデスという腸内細菌が短鎖脂肪酸を作ります。短鎖脂肪酸が脂肪細胞に働きかけ、脂肪の蓄積を減らし、消費を増やすという全身のエネルギーのコントロールを行い、肥満を防ぎます。また短鎖脂肪酸の量が減るとインスリンの分泌も減少することが分かりました。短鎖脂肪酸を増やすことによって、インスリンが出にくくなる病、  糖尿病の改善に期待ができます。

それ以外にも、腸内細菌が出す物質が数多く発見され、それらが様々な効果をもたらしていることが解りました。

エクオールという女性ホルモンに似た物質がコラーゲンを増やし、肌にハリをもたせたり、老化や骨密度の低下、更年期症状も改善することが解りました。逆に、がんを引き起こす腸内細菌アリアケ菌を、がん研究会有明病院が発見しました。アリアケ菌が出す物質DCA(デオキシコール酸)が、細胞老化を引き起こし、老化した細胞が、発がん物質をまき散らして、周囲にがんを作ることが解りました。さらに、肥満になるとアリアケ菌が大幅に増えることもわかり、それによって肥満とがんの因果関係が明確になりました。

このように腸内細菌は、全身の病気の予防に、力を発揮する可能性が大きいのです。短鎖脂肪酸やエクオール等の良い腸内細菌を増やすには、食物繊維やオリゴ糖を多く摂り入れることです。これらが少ないと、腸内細菌のパワーも減ってしまいます。玄米や小麦の全粒粉等の精製されていない穀類、芋類、豆類(納豆や大豆)、ゴボウ・玉葱・アスパラガス等の野菜に多く含まれます。しっかりと摂るよう心掛けたいですね。

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グルテンと悪玉菌

大輪のひまわりも首を垂れる程の炎暑の日が続きますが、皆様お元気にお過ごしでしょうか。

今月は前号で取り上げた「グルテン」と、「悪玉菌」の関係についてより詳しく調べてみました。

腸には、善玉菌と日和見菌と悪玉菌が生息しており、腸内細菌のバランスが崩れることで、多種の症状が発症します。いわゆる腸内細菌のバランスが崩れるというのは、日和見菌が、悪玉菌に加勢して悪玉菌が増え、その悪玉菌が作る分泌物が腸内に増えるということです。その際、善玉菌の勢力は低下してしまいます。悪玉菌が作る分泌物は毒性が強く、その量が一定以上になると血液中に入り、細胞を傷つけてしまいます。そうすると、生活習慣病の原因の一つになります。

また、今一番注目されているのが、悪玉菌の一つで「アリアケ菌」が出すDCA(デオキシコール酸)が、がんを引き起こす原因の一つであることが、最近の研究で分かりました。

その他にも、悪玉菌の生産する分泌物質は「ホルモン類似物質」も生産して、体内のホルモンのバランスを崩してしまいます。

こうした悪玉菌は、実はグルテンが大好物なのです。それをエサに、毒性の強い分泌物質を大量に生産するのです。

小麦グルテンを控えることは、悪玉菌を作らせない・増やさないことにつながります。小麦粉を摂る場合には、全粒粉を心掛け、食物繊維やオリゴ糖を多く摂ることにより、善玉菌が優勢の良い腸内環境を作ることができます。

ぜひそのような食生活を心がけていきたいですね。

★公益財団法人 がん研究会有明病院で発見されたのでアリアケ菌と名付けられた

№124 今月は、玄米で「きんぴら入り焼き春巻きおにぎり」にチャレンジです。

玄米で「きんぴら入り焼き春巻きおにぎり」にチャレンジです。刻んだきんぴらを混ぜ込んだ風味豊かなご飯を、春巻きの皮で包んで焼きました。パリパリの食感が食欲をそそります!子供も、大人も大満足のちょっと変わった焼きおにぎり風になりました。是非お試し下さい。

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◇材料(4人分)
・玄米ご飯      3合
・春巻きの皮     8枚
・めんつゆ(4倍濃縮)大4
・水溶き小麦粉 適量
・ごま油 少々
きんぴらごぼう160g位作っておく
(ゴボウ1本・人参1/3本・酒40㏄・砂糖大1.5・醤油大1.5・みりん大2・いりごま適量)

①きんぴらを短く(1㎝位)切る。春巻きもばらしておく。
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②炊きたての玄米ご飯に①のきんぴらとめんつゆを入れ混ぜ合わせる。

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③春巻きの皮に②のご飯1/8をのせて巻く。巻き終わりを水溶き小麦粉でしっかりとめる。

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④フライパンにごま油をひいて、③を全面焦げ目がつくまで焼く。
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⑤半分にカットして器に盛りつけて完成。

[一流サッカー選手の食事事情]について

爽やかな風に秋を感じる今日この頃、皆様お元気にお過ごしでしょうか。

4年に1度のサッカーワールドカップは、日本代表の善戦で大いに盛り上がりましたね!長時間走り回るスタミナと当たり負けしない強靭な体を持つ選手達は、一体どのような食事をしているのでしょうか。スタミナをつける為と言って、肉類を多く摂るイメージがありましたが、調べてみると意外なことが分かりました。

例えば長友選手は、所属しているチーム地に漁港があり、新鮮な魚が豊富なので、魚料理でタンパク質を取っているそうです。長友選手がよく飲むという、魚の余った頭や骨のだしで作った味噌汁は、塩は少なめでよく、昆布を加えることでアミノ酸が豊富で、発酵食品も摂れ栄養満点です。

ポルトガル代表のクリスティアーノ・ロナウド選手も普段心がけている食事は「魚」と「野菜」中心の料理です。肉ではなく魚を積極的に摂取し、徹底的に脂肪を避けるそうです。

アルゼンチン代表のリオネル・メッシ選手も、肉から魚メインに食生活を変えたところ、体が軽くなり怪我も激減したそうです。魚は、魚の油に含まれるオメガ3に炎症を抑える効果があり、ケガをしにくい体質作りにぴったりなのです。サッカーに限らず、世界で活躍する日本の一流アスリートの多くは、欧米化の食事を見直して、和食を摂り入れていることがわかりました。

また、明治時代の人力車夫は平均50kmの道のりを「玄米おにぎり、梅干し、漬物」だけで連日走破し、無限とも思えるスタミナを持っていました。それに驚いたドイツ人のベルツ医師は「欧米のような肉を食べさせればもっとすごいパフォーマンスをするのではないか?」と考え、人力車夫に肉中心の食事をさせると、3日で疲労困憊になってしまったと言います。

もともと日本人のたんぱく質摂取源は、肉ではなく穀物(米や豆等)由来でした。特に玄米は、たんぱく質、ビタミン、ミネラル、食物繊維も含まれていて、体を動かす為に必要なエネルギーをしっかりと取れる上に、胃に負担のかかる脂質は非常に少ないので、効率的にエネルギー補給がしやすいのです。逆に肉を食べるのは胃腸の負担も大きく、脂質の摂取量も多くなってしまいます。

また玄米は“噛む回数”が自然と増えます。よく噛むことは脳を刺激して、記憶力や集中力アップに繋がりますし、消化吸収がスムーズに行われ、体の隅々まで栄養がいき渡りやすいのです。

さあ、玄米を中心とした和食のもつ、秘められた健康パワーを、私達も感じてみてはいかがでしょうか。

№123 今月は、玄米で「枝豆入りとうもろこしご飯」にチャレンジです。

前回同様にヒゲと芯を入れ、さらに枝豆の風味をよく出すために鞘も一緒に炊き込みました。
とうもろこしのシャキシャキ感と枝豆の優しい風味で、夏らしいご飯になりました。ビタミンB1・カリウム・鉄分豊富な枝豆と、ビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富なとうもろこしご飯は、夏バテ予防にもピッタリですよ!ぜひ、お試しください。

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◇材料(4人分)
・玄米     3合
・とうもろこし 1本
・枝豆    200g(鞘ごと)
・だし昆布   5㎝程度
・調味料 (酒 大2,塩 小1,みりん 大1)

①玄米を一晩浸水しておく。

②材料を準備する

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③枝豆を塩(分量外)で良く揉んで産毛を落とす。(水で流さない)

④③を熱湯で1分程茹で、鞘から実を取り出す。(枝豆は生のままだと実を取り出しにくい)

⑤とうもろこしの実を削ぎ落す。ヒゲは黄緑色のきれいな部分を使い細かく刻む。芯は2等分にして更に縦半分に切る。

⑥炊飯器に玄米・調味料・昆布を入れて水加減を合わせてから、とうもろこし(実)・ヒゲ・枝豆(実)を入れ、最後に芯と鞘を入れ炊飯する
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⑦炊きあがったら10分程蒸らし、芯・鞘・昆布を取り出してから全体をよく混ぜ、おにぎりにして完成!
※枝豆は色の鮮やかさを残すなら、④で茹でるときに実が柔らかくなるまで茹でてから取り出して準備し、
全体を混ぜるときに入れる。
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グルテンフリー!!

梅雨明けの夏空がまぶしく感じられる今日この頃、皆様お元気にお過ごしでしょうか。

今月は最近気になるワード「グルテンフリー」について調べてみました。

まずグルテンとは、小麦・大麦・ライ麦等の穀類に含まれるたんぱく質のことです。小麦粉に水を加えて捏ねるともちもちしてきますが、まさにそこの段階でグルテン成分が生成されます。このグルテンがパンやうどん、お菓子を作る時に生地のまとまりを良くしたり、もちもちとコシのある食感を生み出します。料理を美味しくする為には、非常に良いモノですが、体内では色々とトラブルの原因になるといわれているようです。

グルテンには、腸内の悪玉菌を増やす作用があり、消化不良や栄養の吸収阻害、便秘、下痢、むくみなどの不調につながります。また、急激に血糖値を上げてしまう為、肥満や高血圧、糖尿病、心臓、内臓疾患、脳疾患、皮膚疾患等も引き起こします。小麦によって、集中力が散漫になったり、短期記憶が不正確になったりといった軽度の認知障害を引き起こす事も報告されています。さらに、依存性があり、いつまでも何回も小麦を食べたくなってしまう中毒症状もあります。

「グルテンフリー」とは、そういったグルテンを含む食品(小麦等)を摂らない食事方法、です。グルテンフリーを実行すると、カルシウムなどミネラルの吸収がよくなったり、免疫力アップ、がん予防、花粉症等のアレルギー改善、腸内環境を整え、美肌、ダイエットにもなるといわれています。

日本でも最近は、欧米の食文化が多くなり、菓子パンやインスタント食品、スイーツなど、小麦で出来た食品が多く出回り、気軽に買えるようになった事で、必要以上にグルテンを食べ過ぎてしまっているのではないでしょうか?

いまこそ立ち返って、日本古来の和食中心の食事で、健康な毎日を過ごす努力が必要なのではないでしょうか。

がよくなったり、免疫力アップ、がん予防、花粉症等のアレルギー改善、腸内環境を整え、美肌、ダイエットにもなるといわれています。

日本でも最近は、欧米の食文化が多くなり、菓子パンやインスタント食品、スイーツなど、小麦で出来た食品が多く出回り、気軽に買えるようになった事で、必要以上にグルテンを食べ過ぎてしまっているのではないでしょうか?

いまこそ立ち返って、日本古来の和食中心の食事で、健康な毎日を過ごす努力が必要なのではないでしょうか。

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「サプリメント」について

夏を謳歌するような蝉の音が賑やかに聞こえる今日この頃、皆様お元気にお過ごしでしょうか。今月は「サプリメント」について調べてみました。

「サプリメント」は栄養補助食品とも呼ばれ、もともと足りない栄養分を補うのが目的です。しかし、「○○に良いから」という謳い文句だけに惹かれ、「サプリ」をたくさん摂れば、それだけで健康になれると考えている人が、多いのではないでしょうか。しかしそれは「むしろ逆効果になることもある」と病院や学会では、警鐘を鳴らしています。

まず、サプリメントは目的の成分だけではありません。例えば、ビタミン剤でも、剤形にする為に増粘剤等の食品添加物が入っていることが多く「酸化防止剤、防腐剤、着色料不使用」と書いてあっても、それ以外の食品添加物が入っている可能性があります。

また、摂取されたサプリメントが代謝・排泄されるのは、主に肝臓と腎臓です。過剰なサプリメント摂取は、肝臓や腎臓に負担をかけ、実際に健康被害も報告されています。例えば、ビタミンAの過剰摂取で、下痢や肝機能障害、倦怠感、皮膚障害等。ビタミンDは、肝機能障害や嘔吐、倦怠感、さらには尿路結石や腎臓障害、高血圧等。このビタミンAとDはその他にも報告症状が色々あり、場合によっては死に至る恐れもあるそうです。ビタミンEは、過剰摂取で骨の中がスカスカになる骨粗鬆症のリスクが高まります。ビタミンCやビタミンB群といった水溶性ビタミンは、尿と一緒に体外へ排出される為、脂溶性ビタミンよりも体内の蓄積はしにくいのですが、過剰摂取をし続けると、体内の活性酸素を消去する能力が、低下する可能性があります。このように健康に役立つと言われているサプリメントの摂り過ぎは逆効果なのです。

栄養素は食品から摂るのが一番です。サプリメントの有効成分が、多く含まれている食品は、野菜・穀類・豆類。これらがバランスよく摂れるのは日本古来の和食を中心とした食事です。

つい頼りたくなるサプリメント。しかしその一錠が、その一口が、あなたの健康を害しているとしたら…。

まずは欧米化の食事を見直して、和食を中心にした、健康的な食事を摂り入れていくことから始めてみませんか。

外へ排出される為、脂溶性ビタミンよりも体内の蓄積はしにくいのですが、過剰摂取をし続けると、体内の活性酸素を消去する能力が、低下する可能性があります。このように健康に役立つと言われているサプリメントの摂り過ぎは逆効果なのです。

栄養素は食品から摂るのが一番です。サプリメントの有効成分が、多く含まれている食品は、野菜・穀類・豆類。これらがバランスよく摂れるのは日本古来の和食を中心とした食事です。

つい頼りたくなるサプリメント。しかしその一錠が、その一口が、あなたの健康を害しているとしたら…。

まずは欧米化の食事を見直して、和食を中心にした、健康的な食事を摂り入れていくことから始めてみませんか。

熱中症(暑気(あつけ)・霍乱(かくらん))について

天の川が美しい季節、皆様お元気にお過ごしでしょうか。今月は「熱中症」について調べてみました。

熱中症は、気温や湿度が高い場所に長くいると、体温調節機能がうまく働かず、体の中の熱を外に逃がすことができなくなり、体内に熱が溜まり、体温が上がったり、急に沢山の汗をかいたりして、体の水分や塩分が失われて起こります。

次の症状が出たら熱中症のサインです。

①  めまいや顔のほてり

めまいや立ちくらみ、顔がほてる等の症状が出る。一時的に意識が遠のく、顔面蒼白、腹痛等の症状が出る場合もある。

②  筋肉痛や筋肉の痙攣

「こむら返り」と呼ばれる、手足の筋肉がつる等の症状が出る、筋肉がピクピクと痙攣する、硬くなる等がある。

③  体のだるさや吐き気

ぐったりし力が入らない。集中力や判断力の低下、吐き気やおう吐、頭痛等を伴う場合もある。

④  汗のかき方がおかしい

拭いても拭いても汗が出る、又は全く汗をかかない等、汗のかき方に異常が出る場合もある。

⑤  体温上昇・意識障害

体温が高い、皮膚がとても熱い、反応しない、おかしな言動、まっすぐ歩けない等の時は重度なのですぐ医療機関の受診を。

しかし、熱中症は正しい知識があれば予防することができます。

・「気温と湿度」を気にしよう

今いる環境の気温や湿度をいつも気にしよう。屋内では、日差しを遮ったり風通しを良くして、気温や湿度が高くなるのを防ごう。また熱中症指数も気にしよう。

・「室内」を涼しくしよう

扇風機やエアコンで室温を適度に下げよう。過度の節電や「この程度の暑さなら大丈夫」と我慢しない。

・「着るもの」を工夫しよう

衣服は麻や綿等の通気性のよい生地を選び、下着には吸水性や速乾性に優れた素材を選ぼう。

・「睡眠環境」を整えよう

通気性や吸水性の良い寝具を使ったり、エアコンや扇風機を適度に使い、就寝中の熱中症を防ぐと共に、ぐっすりと眠ることで翌日の熱中症を予防しよう。

・こまめに「水分補給」をしよう

出掛ける時は、飲み物を持ち歩き、喉が渇いていなくても、こまめに水分を摂ろう。スポーツ飲料は、水分の吸収がスムーズで、汗で失われた塩分の補給に繋がります。ただし、カフェインの入った飲み物は利尿作用が強いので避けよう。

・「腸内環境」を整えよう

腸内環境の乱れは、体温調節等を司る自律神経のバランスを崩し、その結果熱中症にかかりやすく、さらに悪化しやすくなります。善玉菌が好む発酵食品や食物繊維、オリゴ糖等を積極的に摂ることで、腸内環境が整い熱中症にかかりにくい体作りに繋がります。

さあ、以上の対策を心がけて、猛暑にも負けず元気に夏を過ごしましょう!