腸内フローラの秘められた世界 ②

澄み渡る秋空に、月がきれいな今日この頃、皆様お元気にお過ごしでしょうか。

私は、腸内フローラと脳は、全然関係ないと思っていましたが、不安や恐怖、幸せや喜び等の脳で生まれる感情は、実は腸内細菌が操っている!という可能性が、マウスを使った研究によって明らかになったそうです。この研究で、性格やコミュニケーション能力の差も腸内フローラが関係していることが解りました。

私たちの脳は1000臆もの神経細胞が作るネットワークで出来ていて、電気信号でやり取りをしています。神経のネットワークは脳の外にもつながり、全身に広がっています。そのネットワークが集中する場所が、脳の他にもう一つあり、それが腸です。腸管神経系と呼ばれています。腸内細菌が作る物質の中には、神経細胞を刺激するものが数多くあることが解ってきました。その刺激が脳に伝わり、感情に影響を与えると考えられるそうです。

また、腸の壁を覆っている厚さ0.1㎜の粘液層は、普通は粘り気が強く細菌は入れないのですが「ⅠgA抗体」という、腸内細菌を助けるために働いている抗体が、私達に必要な菌だけを選んで、粘液層に入れるということが発見されました。地球上の菌は、大きく70グループ程に分類されるそうですが、人間の腸内にいられるのは、その中のたった4グループだけが許されているそうです。人間が、長い進化の中で、人間に最も必要であるという細菌だけを選んで、住み着かせてきたというのです。私達の祖先が細菌と共に生きる中で、徐々に決められ、長い時間をかけて作られた、巧妙な仕組みが私達の腸の中に秘められていたのです。

私達の日々の食事は、そのまま腸内細菌のエサになり、腸内細菌は人間の体を守るという、相互的な扶助関係にあるのです。腸内フローラは共存パートナーであり、私たちは腸内細菌と一緒になって初めて生命体なのです。

近年、薬の使用や食生活の変化によって、腸内フローラの奇跡のバランスが崩れかけているといわれています。私たちは、共に生きるという意味をよく考え、食事は好き嫌いではなく、腸内細菌(善玉菌)が好む、食物繊維やオリゴ糖等を多く含む食べ物を摂る努力をしていきたいですね。

秋前年

「ファスティング」について

落ち葉が風に舞う季節、皆様お元気にお過ごしでしょうか。今月は「ファスティング」について調べてみました。

簡単にいえば「プチ断食」(3~7日程度)のことで、食事を摂ると、食べ物を消化・吸収する為に胃や腸、その他の臓器が働くことになり、体に負担がかかります。内臓への負担をファスティングにより取り除くことで、消化吸収や解毒・排毒機能が向上し、デトックスや身体機能の回復をさせること等を目的として行う健康法です。

ヨーロッパやアメリカ・ロシア等多くの国では医療機関が治療法に取り入れています。ドイツでは「ファスティングで治らない病気は、医者でも治せない」ということわざがあるほどで、フランスではファスティングを「メスのいらない手術」と呼んでいるそうです。

科学的にも「飢餓」によって「若返り遺伝子」「長寿遺伝子」と呼ばれるサーチュイン遺伝子が活性化すると、全身の細胞の中のエネルギーを産生するミトコンドリアが活性化して細胞を若返らせる働きをし、さらに細胞浄化再生システムが誘導される自食作用(オートファジー)が活発になることが解明されています。

ファスティングの効果は

1.病気を早く治す

体内酵素が全て代謝酵素に回せるので、病的な細胞の修復や身体機能の回復を早く整え、細胞の壊死を食い止め老化を遅くする効果も。

2.臓器のリフレッシュ

食べ過ぎや脂肪の多い食事で負担のかかっていた消化器系は休息ができ、その分きれいに。また肝臓に蓄積された有害物質が解毒されて肝機能も回復。

3.血液をきれいにする

血液から余分なコレステロールを取り除き血液をサラサラに。

4.腸内環境のリセット

腸内にこびりついた宿便までも排出してリセット。腸では免疫細胞の70%が作られているので腸内環境が整い、腸内細菌が活発化すると免疫力が向上し、様々な病気の予防に繋がる。

5.理想の体重を保つ

生活習慣病の原因となる体脂肪を燃焼させ本当の意味で理想的な体重が実現。

6.毒素を排泄する(デトックス)

体内に溜まった有害物質は脂肪に蓄積されやすいので、ファスティングで脂肪が少なくなると有害物質の排出が促進され、汚染された体を元通りに蘇らせる。

断食と聞くと修行のような印象を受けますがそうではありません。一定の栄養源(酵素エキス)を摂りながらできる安全なファスティングもあります。

さあ、体の内側から、健康で美しい体を手に入れましょう!

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№126  今月は玄米ご飯で「五平餅」にチャレンジです

もう終わってしまいましたが、NHK朝ドラ「半分、青い。」で話題の五平餅をフライパンで作りました。
ゴマとくるみの風味が強く、焼くと香ばしさが増し食欲をそそられます。玄米で作っているのも気づかず我が家の子供達にも大人気でした。残りごはんで作れ、お手軽で、おやつにもオススメです。是非お試しください♪

number126 2018.10.15 続きを読む »

№ 今月は、玄米で「スモークサーモンとたくあんのオイルおにぎり」にチャレンジです

スモークサーモンの風味とたくあんの食感がたまらない、彩もきれいなおにぎりになりました。
オイルは、オメガ3を豊富に含んでいるアマニ油を使っているので体にも安心ですし、油の効果で時間が経っても美味しく食べられるので、おもてなしにもオススメです。是非お試し下さい。

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◇材料(4人分)
・玄米ご飯   3合分
・スモークサーモン 80g
・たくあん     80g
・アマニ油     大1
・大葉       2~3枚
・いりごま     適量

①玄米は炊いておく

②スモークサーモンは1㎝角に切り、たくあんは5㎜角、大葉は千切りに切る。
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③玄米ご飯にアマニ油とたくあんを加えて均一になるようまぜる。
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④スモークサーモンと大葉(半量)も加えて優しく混ぜる。
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⑤俵型のおにぎりにして、仕上げに大葉(残りの半量)と白ごまを飾り、器に盛りつけて完成。
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「デトックス」について

「デトックス」について

実りの季節を迎え、食べ物が一段とおいしく感じる今日この頃、皆様お元気にお過ごしでしょうか。近年雑誌等で、よく取り上げられている「デトックス」について調べてみました。

大気汚染、食品添加物、環境ホルモン等たくさんの有害物質を、私達は知らず知らずのうちに体内に取り込んでいます。その体内に蓄積された有害物質や老廃物(毒素)を体の外へ出すことを「デトックス」というそうです。ではどうしたらデトックスができるのでしょうか。

まずは代謝を上げるということです。代謝には…

●「基礎代謝」(臓器を動かす、呼吸する、消化活動等、人間が生きるために必要なエネルギーを作る活動)

●「新陳代謝」(体内の古い細胞を排出し、新しい細胞に入れ替わること)

どちらも酵素がなければ代謝活動を行うことができません。

体内で作られる酵素には…

◆「消化酵素」(口から入った食べ物を分解し栄養素を吸収できる状態にする働き)

◆「代謝酵素」(全ての生命維持活動(基礎代謝・新陳代謝)を行う)

1日に作られる酵素の量は決まっているので、消化に多くの酵素を使うと、代謝酵素を減らすことになり、代謝の悪い体を作ることになります。つまり代謝を上げるためには、消化酵素を節約し、代謝酵素の量を増やすことです。そうすれば、基礎代謝が高くなることで脂肪が燃えやすくダイエットにも繋がり、新陳代謝も活発になることで美肌効果や老化防止になります。消化酵素を節約するには、消化の良い日本古来の和食が一番です。昔から「吸収は排泄を阻害する」と言われ、食べ過ぎや胃腸に負担のかかる食事をすると、消化吸収に体は働いてしまい、毒素の排泄が疎かになるそうです。反対に「食べないことは排泄を促す」と言われています。

次に毒素は、便(75%)、尿(20%)、汗・爪・髪等(5%)から出ていくと言われ、便からが一番排出されています。毒素を効率よく出すには、常に腸内環境を整えることが大切です。善玉菌が喜ぶ発酵食品や食物繊維やオリゴ糖を多く含む食べ物を積極的に摂るようにしましょう。

デトックスの方法としては、ファスティング(プチ断食)が一番有効です。大隅良典教授が2016年ノーベル医学・生理学賞を受賞した「オートファジー」がその科学的証明の一つです。

さあ体の中の大掃除「デトックス」でアンチエイジングの体を手に入れましょう! 次号はファスティングについて調べようと思います。防止になります。消化酵素を節約するには、消化の良い日本古来の和食が一番です。昔から「吸収は排泄を阻害する」と言われ、食べ過ぎや胃腸に負担のかかる食事をすると、消化吸収に体は働いてしまい、毒素の排泄が疎かになるそうです。反対に「食べないことは排泄を促す」と言われています。

次に毒素は、便(75%)、尿(20%)、汗・爪・髪等(5%)から出ていくと言われ、便からが一番排出されています。毒素を効率よく出すには、常に腸内環境を整えることが大切です。善玉菌が喜ぶ発酵食品や食物繊維やオリゴ糖を多く含む食べ物を積極的に摂るようにしましょう。

デトックスの方法としては、ファスティング(プチ断食)が一番有効です。大隅良典教授が2016年ノーベル医学・生理学賞を受賞した「オートファジー」がその科学的証明の一つです。

さあ体の中の大掃除「デトックス」でアンチエイジングの体を手に入れましょう! 次号はファスティングについて調べようと思います。

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腸内フローラの 秘められた世界①

腸内フローラの秘められた世界①

夕焼け空に、赤トンボが群れ飛ぶ季節、皆様お元気にお過ごしでしょうか。今月は「腸内フローラ」について詳しく調べてみました。

腸の中には100兆個以上もの腸内細菌がいて、その腸内細菌の集まりのことを腸内フローラと呼びます。腸内にいろいろな菌が、群れになって住んでいる様子を、お花畑に例えて「腸内フローラ」と呼んでいます。人相・手相が違うように、腸内フローラも人それぞれです。腸内フローラのバランスが、病気や、肥満、性格の違い等、全身の健康に影響を与えていることが最近の研究で解ってきました。

例えばバクテロイデスという腸内細菌が短鎖脂肪酸を作ります。短鎖脂肪酸が脂肪細胞に働きかけ、脂肪の蓄積を減らし、消費を増やすという全身のエネルギーのコントロールを行い、肥満を防ぎます。また短鎖脂肪酸の量が減るとインスリンの分泌も減少することが分かりました。短鎖脂肪酸を増やすことによって、インスリンが出にくくなる病、  糖尿病の改善に期待ができます。

それ以外にも、腸内細菌が出す物質が数多く発見され、それらが様々な効果をもたらしていることが解りました。

エクオールという女性ホルモンに似た物質がコラーゲンを増やし、肌にハリをもたせたり、老化や骨密度の低下、更年期症状も改善することが解りました。逆に、がんを引き起こす腸内細菌アリアケ菌を、がん研究会有明病院が発見しました。アリアケ菌が出す物質DCA(デオキシコール酸)が、細胞老化を引き起こし、老化した細胞が、発がん物質をまき散らして、周囲にがんを作ることが解りました。さらに、肥満になるとアリアケ菌が大幅に増えることもわかり、それによって肥満とがんの因果関係が明確になりました。

このように腸内細菌は、全身の病気の予防に、力を発揮する可能性が大きいのです。短鎖脂肪酸やエクオール等の良い腸内細菌を増やすには、食物繊維やオリゴ糖を多く摂り入れることです。これらが少ないと、腸内細菌のパワーも減ってしまいます。玄米や小麦の全粒粉等の精製されていない穀類、芋類、豆類(納豆や大豆)、ゴボウ・玉葱・アスパラガス等の野菜に多く含まれます。しっかりと摂るよう心掛けたいですね。

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グルテンと悪玉菌

大輪のひまわりも首を垂れる程の炎暑の日が続きますが、皆様お元気にお過ごしでしょうか。

今月は前号で取り上げた「グルテン」と、「悪玉菌」の関係についてより詳しく調べてみました。

腸には、善玉菌と日和見菌と悪玉菌が生息しており、腸内細菌のバランスが崩れることで、多種の症状が発症します。いわゆる腸内細菌のバランスが崩れるというのは、日和見菌が、悪玉菌に加勢して悪玉菌が増え、その悪玉菌が作る分泌物が腸内に増えるということです。その際、善玉菌の勢力は低下してしまいます。悪玉菌が作る分泌物は毒性が強く、その量が一定以上になると血液中に入り、細胞を傷つけてしまいます。そうすると、生活習慣病の原因の一つになります。

また、今一番注目されているのが、悪玉菌の一つで「アリアケ菌」が出すDCA(デオキシコール酸)が、がんを引き起こす原因の一つであることが、最近の研究で分かりました。

その他にも、悪玉菌の生産する分泌物質は「ホルモン類似物質」も生産して、体内のホルモンのバランスを崩してしまいます。

こうした悪玉菌は、実はグルテンが大好物なのです。それをエサに、毒性の強い分泌物質を大量に生産するのです。

小麦グルテンを控えることは、悪玉菌を作らせない・増やさないことにつながります。小麦粉を摂る場合には、全粒粉を心掛け、食物繊維やオリゴ糖を多く摂ることにより、善玉菌が優勢の良い腸内環境を作ることができます。

ぜひそのような食生活を心がけていきたいですね。

★公益財団法人 がん研究会有明病院で発見されたのでアリアケ菌と名付けられた

№124 今月は、玄米で「きんぴら入り焼き春巻きおにぎり」にチャレンジです。

玄米で「きんぴら入り焼き春巻きおにぎり」にチャレンジです。刻んだきんぴらを混ぜ込んだ風味豊かなご飯を、春巻きの皮で包んで焼きました。パリパリの食感が食欲をそそります!子供も、大人も大満足のちょっと変わった焼きおにぎり風になりました。是非お試し下さい。

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◇材料(4人分)
・玄米ご飯      3合
・春巻きの皮     8枚
・めんつゆ(4倍濃縮)大4
・水溶き小麦粉 適量
・ごま油 少々
きんぴらごぼう160g位作っておく
(ゴボウ1本・人参1/3本・酒40㏄・砂糖大1.5・醤油大1.5・みりん大2・いりごま適量)

①きんぴらを短く(1㎝位)切る。春巻きもばらしておく。
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②炊きたての玄米ご飯に①のきんぴらとめんつゆを入れ混ぜ合わせる。

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③春巻きの皮に②のご飯1/8をのせて巻く。巻き終わりを水溶き小麦粉でしっかりとめる。

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④フライパンにごま油をひいて、③を全面焦げ目がつくまで焼く。
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⑤半分にカットして器に盛りつけて完成。

[一流サッカー選手の食事事情]について

爽やかな風に秋を感じる今日この頃、皆様お元気にお過ごしでしょうか。

4年に1度のサッカーワールドカップは、日本代表の善戦で大いに盛り上がりましたね!長時間走り回るスタミナと当たり負けしない強靭な体を持つ選手達は、一体どのような食事をしているのでしょうか。スタミナをつける為と言って、肉類を多く摂るイメージがありましたが、調べてみると意外なことが分かりました。

例えば長友選手は、所属しているチーム地に漁港があり、新鮮な魚が豊富なので、魚料理でタンパク質を取っているそうです。長友選手がよく飲むという、魚の余った頭や骨のだしで作った味噌汁は、塩は少なめでよく、昆布を加えることでアミノ酸が豊富で、発酵食品も摂れ栄養満点です。

ポルトガル代表のクリスティアーノ・ロナウド選手も普段心がけている食事は「魚」と「野菜」中心の料理です。肉ではなく魚を積極的に摂取し、徹底的に脂肪を避けるそうです。

アルゼンチン代表のリオネル・メッシ選手も、肉から魚メインに食生活を変えたところ、体が軽くなり怪我も激減したそうです。魚は、魚の油に含まれるオメガ3に炎症を抑える効果があり、ケガをしにくい体質作りにぴったりなのです。サッカーに限らず、世界で活躍する日本の一流アスリートの多くは、欧米化の食事を見直して、和食を摂り入れていることがわかりました。

また、明治時代の人力車夫は平均50kmの道のりを「玄米おにぎり、梅干し、漬物」だけで連日走破し、無限とも思えるスタミナを持っていました。それに驚いたドイツ人のベルツ医師は「欧米のような肉を食べさせればもっとすごいパフォーマンスをするのではないか?」と考え、人力車夫に肉中心の食事をさせると、3日で疲労困憊になってしまったと言います。

もともと日本人のたんぱく質摂取源は、肉ではなく穀物(米や豆等)由来でした。特に玄米は、たんぱく質、ビタミン、ミネラル、食物繊維も含まれていて、体を動かす為に必要なエネルギーをしっかりと取れる上に、胃に負担のかかる脂質は非常に少ないので、効率的にエネルギー補給がしやすいのです。逆に肉を食べるのは胃腸の負担も大きく、脂質の摂取量も多くなってしまいます。

また玄米は“噛む回数”が自然と増えます。よく噛むことは脳を刺激して、記憶力や集中力アップに繋がりますし、消化吸収がスムーズに行われ、体の隅々まで栄養がいき渡りやすいのです。

さあ、玄米を中心とした和食のもつ、秘められた健康パワーを、私達も感じてみてはいかがでしょうか。

№123 今月は、玄米で「枝豆入りとうもろこしご飯」にチャレンジです。

前回同様にヒゲと芯を入れ、さらに枝豆の風味をよく出すために鞘も一緒に炊き込みました。
とうもろこしのシャキシャキ感と枝豆の優しい風味で、夏らしいご飯になりました。ビタミンB1・カリウム・鉄分豊富な枝豆と、ビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富なとうもろこしご飯は、夏バテ予防にもピッタリですよ!ぜひ、お試しください。

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◇材料(4人分)
・玄米     3合
・とうもろこし 1本
・枝豆    200g(鞘ごと)
・だし昆布   5㎝程度
・調味料 (酒 大2,塩 小1,みりん 大1)

①玄米を一晩浸水しておく。

②材料を準備する

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③枝豆を塩(分量外)で良く揉んで産毛を落とす。(水で流さない)

④③を熱湯で1分程茹で、鞘から実を取り出す。(枝豆は生のままだと実を取り出しにくい)

⑤とうもろこしの実を削ぎ落す。ヒゲは黄緑色のきれいな部分を使い細かく刻む。芯は2等分にして更に縦半分に切る。

⑥炊飯器に玄米・調味料・昆布を入れて水加減を合わせてから、とうもろこし(実)・ヒゲ・枝豆(実)を入れ、最後に芯と鞘を入れ炊飯する
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⑦炊きあがったら10分程蒸らし、芯・鞘・昆布を取り出してから全体をよく混ぜ、おにぎりにして完成!
※枝豆は色の鮮やかさを残すなら、④で茹でるときに実が柔らかくなるまで茹でてから取り出して準備し、
全体を混ぜるときに入れる。
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