質の良い睡眠って何だろう？
日毎に感じる春の気配に、心もうららかな今日この頃、皆様お元気にお過ごしでしょうか。今月は「質の良い睡眠」について調べてみました。
そもそも「睡眠の質」とは何でしょうか？それは「眠りの深さ」だそうです。しっかり熟睡できていると質の高い睡眠がとれたと言え、翌朝は昨日の疲れがスッキリ解消され目覚めも良いのです。
睡眠の質は、体温調節や体内修復・成長に関連するホルモン分泌と相関関係があり、体内の代謝活動促進・自律神経のバランスを整えます。睡眠の質を向上させるほど、疲労から心身を回復させる効果があり、肉体疲労は勿論、脳のように目に見えない部分に蓄積した疲労を取り除き、美容や成長の促進・健康維持、ダイエット・スポーツのパフォーマンスアップ等様々な効果をもたらします。
ではどうしたら質の高い睡眠を取れるのでしょうか？ 睡眠にはレム睡眠（浅い眠り）とノンレム睡眠（深い眠り）の2種類があります。眠っている時、このレム睡眠とノンレム睡眠を交互に繰り返します。そして眠り始めた最初の3時間にノンレム睡眠は集中していて、全体の8～9割を占めていると言われています。この最初の3時間の睡眠を安定させることが、睡眠の質を上げるコツになります。そのためには…
・適度な運動
適度な運動は熟睡を誘います。日中運動を行うと、生活のリズムにメリハリが出て、自然な眠気から睡眠に繋がります。その為中途覚醒が少なくなり、熟睡することが多くなりま す。また眠る前のストレッチは筋肉の緊張を解き、リラックス効果があります。
・朝は太陽の光で起きる
太陽の光には体内時計を整える働きがあります。朝起きたらまずカーテンを開けて太陽の光を部屋に入れる習慣をつけましょう。
・就寝3時間前には夕食を済ませる
就寝時には消化活動が終わっていることが理想です。食事後すぐに寝てしまうと、体は消化活動を優先する為、内臓が休息する時間が短くなります。同じ睡眠時間でも、眠りが浅くなり疲れが抜けにくくなります。
・寝る１～２時間前の入浴
38～40℃のぬるめのお湯に10～30分浸かり体をじっくり温めることで、深部体温が上がり、リラックスや疲労回復効果も期待できます。深部体温が下がり始めると眠気が起こるので、寝る１～２時間前の入浴が理想です。
・温かい飲み物で眠気を促す
温かい飲み物は、内臓から体温上昇を促します。体温が下がり始める時に自然な眠気がおきるので、睡眠前のリズムを作るのにお勧めです。特に白湯は胃腸に負担をかけず体を温めることができます。
さあ、今日から質の良い睡眠を心がけ、清々しい一日の始まりで活動的に過ごしていきましょう。
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